Ashwagandha kształtuje muskulaturę

Ashwagandha kształtuje muskulaturę

Ashwagandha (Withania somnifera) zyskuje coraz większą popularność jako suplement diety. Sięgamy po nią najczęściej z uwagi na jej zdolność do łagodzenia stresu i poprawiania nastroju. To hinduskie zioło wzbudza również coraz większe zainteresowanie sportowców. Otóż związki aktywne ashwagandhy (witanolidy) są strukturalnie, łudząco podobne do naszych hormonów płciowych (steroidów), z czego może wynikać większość pozytywnych oddziaływań tego ziółka na ludzki organizm. Jak bowiem dobrze wiemy, sterydy anaboliczne, pochodne męskich hormonów płciowych, to podstawowe środki dopingujące, stosowane przez sportowców w celu zwiększenia i przyspieszenia rozwoju masy i siły mięśni. Jednakże, w przeciwieństwie do bezpiecznej i legalnej ashwagandhy, sterydy anaboliczne są szkodliwe dla zdrowia i zakazane przez przepisy prawa sportowego. Przy czym okazuje się, czego dowodzą badania, że naturalne steroidy zawarte w withanii niewiele ustępują syntetycznym sterydom anabolicznym we wpływie na muskulaturę i sylwetkę. Badania z udziałem ludzi obejmowały tutaj zarówno ochotników nieaktywnych fizycznie i osoby w starszym wieku, jak też trenujących siłowo sportowców.

Sandhu postanowił sprawdzić w 2010 roku, w jaki sposób wpływa na parametry wysiłkowe młodych osób ashwagandha i arjuna (Terminalia arjuna) – zupełnie nieznane naszej kulturze medycznej ziółko. Podzielił więc 40 nieaktywnych fizycznie studentów płci obojga na 4 grupy, gdzie każdej podawał przez 8 tygodni 500 mg – albo ekstraktu z ashwagandhy, albo arjuny, albo z jednego i drugiego ziółka, albo placebo. W porównaniu z grupą placebo, ochotnicy z grupy ashwagandhy poprawili siłę swoich mięśni i wydolność tlenową – odpowiednio – o 7.6 i 6.6, z grupy arjuny – o 2.4 i 4.7, zaś z grupy ashwagandhy z arjuną – o 10.1 i 6.5%. Widać z tego wyraźnie, że ashwagadha wpływa spektakularnie zarówno na rozwój siły, jak też wytrzymałości, podczas gdy wpływ arjuny na oba te parametry jest raczej niewielki; niemniej to drugie ziółko wyraźnie wzmacnia pozytywne efekty działania withanii na przyrost siły mięśni.

Raut skompletował w 2012 roku zespół 18 młodych ochotników, w wieku pomiędzy 18 a 30 lat, którym podawał przez 30 dni zwiększające się progresywnie, co 10 dni, dawki ekstraktu z ashwagandhy: 750, 1000 i 1250 mg na dobę, mierząc w kilku testach siłę ich mięśni oraz określając skład ciała i porównując wyniki z okresu przed rozpoczęciem suplementacji, z wartościami uzyskanymi po zakończeniu eksperymentu. Jak się okazało, dzięki miesięcznej suplementacji ekstraktu z korzenia withanii, siła i masa mięśni ochotników wzrosły odpowiednio – o 6 i 1.8 kg, natomiast masa tłuszczu całkowitego uległa obniżeniu o 2.3%.

Natomiast Mishra próbował sprawdzić w 2013 roku, czy withania poprawi sprawność seniorów w przypadku sarkopenii, czyli zaniku mięśni związanego z wiekiem. Podawał więc w tym celu 35 starszym ochotnikom, w przedziale wiekowym pomiędzy 55 a 74 lata, 1000 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez okres 3 miesięcy. Dzięki takiej suplementacji seniorzy poprawili o 5% siłę swoich mięśni i o 1.7 sekundy czas w teście szybkościowym. Jednocześnie ubytek masy ich mięśni, mierzony poziomem odpowiedniego markera biochemicznego, został ograniczony o 15.5%.

Kolejne doświadczenie zostało przeprowadzone w celu zbadania możliwego wpływu spożycia ekstraktu z korzenia ashwagandhy na masę i siłę mięśni u zdrowych, młodych mężczyzn uczestniczących w treningach siłowych (Wankhede, 2015). W tym 8-tygodniowym, randomizowanym, prospektywnym, kontrolowanym placebo badaniu z podwójnie ślepą próbą 57 mężczyzn (w wieku 18–50 lat) z umiarkowanym doświadczeniem w treningu oporowym zostało losowo przydzielonych do grupy suplementowanej i otrzymującej placebo. Osoby w grupie suplementowanej spożywały 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha dwa razy dziennie, podczas gdy grupa kontrolna otrzymywała tę samą ilość skrobi jako placebo. Po pomiarach wyjściowych obie grupy poddano treningowi oporowemu przez okres 8 tygodni, a pomiary powtórzono pod koniec 8 tygodnia trwania eksperymentu. Podstawową, wyznaczoną przez autorów badania miarą skuteczności suplementacji była siła mięśni. Natomiast drugorzędowymi miarami skuteczności: wielkość mięśni, skład ciała, poziom testosteronu w surowicy krwi i tempo regeneracja mięśni. Siła mięśni została oceniona m.in. przy użyciu jednego powtórzenia serii ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem (1-RM) w wyciskaniu sztangi na ławce.

W porównaniu z ochotnikami otrzymującymi placebo, grupa suplementowana ashwagandhą odnotowała przykładowo znacznie większy wzrost siły mięśni podczas ćwiczenia wyciskania na ławce (placebo: 26,4 kg vs ashwagandha: 46,0 kg) i znacznie większy wzrost wielkości mięśni ramion (placebo: 5,3 cm2 vs ashwagandha: 8,6 cm2). W porównaniu z grupą placebo, panowie otrzymujący ashwagandhę doznali także znacznie mniejszego uszkodzenia mięśni wysiłkiem, na co wskazywała stabilizacja  odpowiednich markerów biochemicznych, znacznie większego wzrostu poziomu testosteronu (placebo: 18,0 ng/dL vs ashwagandha: 96,2 ng/dL), jak również znacznie większego, procentowego ubytku masy tkanki tłuszczowej (placebo: 1,5% vs ashwagandha: 3,5%).

Wykazany w tym badaniu, wysoki wzrost poziomu testosteronu, czyli naturalnego sterydu anabolicznego naszego organizmu, potwierdza podobne efekty działania withanii obserwowane we wcześniejszych eksperymentach (Mahdi, 2009; Ahmad, 2010; Belal, 2012). 

A więc wszystkie powyższe badania dowodzą, że suplementacja ashwagandhy wiąże się ze znacznym wzrostem masy i siły mięśni, co sugeruje, że może być użyteczna dla sportowców w połączeniu z programami treningów oporowych. A przy tym, choć zdrowa i legalna, niewiele mniej skuteczna od dopingu sterydowego.

Artykuł opracowany na podstawie materiałów dostępnych na stronie www.sylwetka-uroda-zdrowie.pl

Powiązane wpisy

Naśladowcy ograniczeń kalorycznych

Naśladowcy ograniczeń kalorycznych

Zgodnie z aktualnym stanem badań naukowych wiemy, że ograniczenie poboru energii z pożywienia, czyli tzw. restrykcje kaloryczne, poprawia stan zdrowia i wydłuża czas życia wielu gatunków zwierząt laboratoryjnych z różnych szczebli drabiny ewolucyjnej, w tym stojących na samym jej szczycie...

Królowa jest tylko jedna

Królowa jest tylko jedna

Prawda jest taka, że z kwercetyną, jak z cebulą – choć na oko niepozorna, to każde kolejne badanie odsłania coraz to nowsze oblicze tego związku i jego następne lecznicze właściwości, sprawiając, że trudno sobie wyobrazić zdrowe życie bez niej Niektórzy uczeni właśnie ten flawonol...

Młodzi do późnej starości? 

Młodzi do późnej starości? 

Choć upływ lat nieubłaganie odciska swoje piętno na naszych organizmach, to jednak od nas zależy jak szybko damy mu się naznaczyć. Zdaniem naukowców mamy wpływ na prędkość zużywania się swoich organizmów. W skrócie rzecz ujmując tak długo pozostajemy młodzi, jak długo nasze komórki się...