Kwas laurynowy – pokarm siłaczy i sprinterów

Kwas laurynowy – pokarm siłaczy i sprinterów

Wszyscy doskonale wiemy, że tłuszcze albo mogą być pożyteczne, albo szkodliwe dla zdrowia. Wszystko zależy tutaj od składu kwasów tłuszczowych, tworzących dane źródło spożywcze tłuszczu. Za zdrowe uznajemy kwasy nienasycone, głównie takie jak omeg 3 i omega 6, oraz sprzężone izomery kwasu linolowego (CLA). Jeżeli natomiast chodzi o kwasy nasycone, to pożyteczne dla zdrowia są te o krótszych łańcuchach węglowych, m.in. średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, znane pod swoją skróconą nazwą anglojęzyczną jako MCT. MCT stanowią główną frakcję tłuszczu kokosowego.

Niektóre kwasy tłuszczowe ułatwiają też rozwój masy i siły mięśni, który to kierunek ich działania jest szczególnie atrakcyjny dla sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Badania naukowe dowiodły takiej aktywności nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, sprzężonych izomerów kwasu linolowego znanych jako CLA oraz średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych znanych jako MCT. Najnowsze badanie z wykorzystaniem jednego z kwasów MCT wskazało na jego wyjątkowe znaczenie jako składnika pokarmowego, nieodzownego w diecie siłaczy i sprinterów (Wang, 2018).

W przypadku tego badania chodziło o kwas laurynowy. W tym miejscu należy jednak uprzedzić, że kwas laurynowy, chociaż formalnie klasyfikowany jest jako średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, w ekstrahowanym z tłuszczu kokosowego, powszechnym na rynku suplementów sportowych oleju MCT występuje jedynie w minimalnym stężeniu – ok. 2-procentowym. Dlatego też jego najbogatszym źródłem pozostaje pełny olej kokosowy, zawierający zwykle, średnio ok. 47% kwasu laurynowego.

Nim przekonamy się, jakie wieści w sprawie kwasu laurynowego niesie wspomniane wyżej badanie, przypomnijmy może w kilku słowach, co już udało się dotąd ustalić naukowcom odnośnie innych kwasów MCT w kontekście ich wpływu na stan umięśnienia…

Dobre rezultaty stosowania MCT uzyskano w tuczu trzody chlewnej (8-procentowa poprawa przyswajalności białka i 12-procentowy przyrost wagi mięsnej) oraz w ochronie mięśni ludzi przy dietach niskokalorycznych – o 18.6% większa masa mięśniowa oraz 2-krotnie korzystniejszy bilans azotowy organizmu, którym mierzymy stopień nagromadzenia białka w mięśniach (Krotkiewski, 2001). Jednak chyba najciekawszych rzeczy o anabolicznych właściwościach MCT dowiadujemy się z najnowszego, wykonanego w obszarze tej tematyki eksperymentu (Abe, 2016). W badaniu tym naukowcy testowali przydatność niektórych składników pokarmowych w leczeniu sarkopenii – postępującego z wiekiem ubytku masy i siły mięśni. Podzielili w tym celu bardzo sędziwych i osłabionych seniorów na 3 grupy, dożywiając przez 3 miesiące pierwszą grupę leucyną (1.2 g), witaminą D (20 mcg) i MCT (6 g), drugą – tymi samymi suplementami, tyle że z zamianą MCT na 6 g LCT (trójglicerydy kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach węglowych), pozostawiając jednocześnie trzecią, kontrolną, bez jakichkolwiek specjalnych dodatków żywieniowych. A tutaj okazało się, że seniorzy dożywiani leucyną, witaminą D i MCT – w porównaniu z otrzymującymi te same dodatki, tyle że uzupełniane LCT, jak również z grupą kontrolną – poprawili masę swoich mięśni, odpowiednio, o 1.0 i 1.5 kilograma. Jednocześnie ochotnicy z grupy MCT, w porównaniu z LCT, zaprezentowali – w odpowiednich testach – większe o 13.1% zdolności siłowe, o 12.5% szybkościowe, o 68.2% sprawnościowe i o 28.2% wydolnościowe.

Dociekając mechanizmu anabolicznej aktywności MCT, niezwykle ciekawych rzeczy dowiadujemy się o kwasach tłuszczowych z badania, w którym m.in. porównywano z DHT, za pomocą metod bioluminescencyjnych, zdolność aktywacji receptora androgenowego przez krótko- i średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, zawierające od 3 do 9 atomów węgla (Ong, 2007). Przypomnijmy w tym miejscu, że DHT to hormon z grupy androgenów, które wiążąc swoje receptory w tkance mięśniowej, wywołują efekt anaboliczny, prowadzący do hipertrofii mięśni (do tej grupy należą wykorzystywane w dopingu sportowym sterydy anaboliczne). Tak więc kwasy zawierające od 4 do 9 atomów węgla aktywowały AR silniej od DHT, przy czym najefektywniej działał tutaj kwas kaprylowy (8 atomów węgla), który okazał się o ok. 10% silniejszym androgenem od DHT. A jak zapewne wszyscy wiemy, kwas kaprylowy jest głównym składnikiem olejów MCT, które zawierają od 65 do 95% tego związku.

Jeżeli natomiast chodzi o wspomniane na wstępie badanie, naukowcy wykorzystali w swoich eksperymentach zarówno izolowane komórki mięśniowe, traktowane kwasem laurynowym dodawanym do podłoża hodowlanego, jak też żywe myszy dokarmiane dodatkowo tym kwasem, w dobowej dawce odpowiadającej ok. 4 g po przeliczeniu na ludzi. A postępując w ten sposób, zaobserwowali w odniesieniu do hodowli komórkowych, że kwas laurynowy, w porównaniu z hodowlą kontrolną, zwiększał anabolizm białek wolnokurczliwych włókien mięśniowych typu I tylko o ok. 10%, podczas gdy białek szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II – aż o ok. 100%. Natomiast u myszy doszło pod wpływem suplementacji kwasu laurynowego, w porównaniu z grupą gryzoni kontrolnych, do ok. 25-procentowego przyrostu masy białek włókien wolnokurczliwych i do ok. 100-procetowego – masy białek włókien szybkokurczliwych. Kiedy następnie autorzy badania porównali wzajemny stosunek typów włókien mięśniowych u myszy, okazało się, że mięśnie gryzoni dokarmianych kwasem laurynowym charakteryzowały się najwyższą zawartością włókien IIb. I w tym miejscu przypomnijmy, że są to dokładnie te włókna mięśniowe, które odpowiadają za dwie cechy motoryczne sportowców – siłę i szybkość.

Ponieważ kwas laurynowy jest zbudowany z 12 atomów węgla, dlatego raczej nie działa pozytywnie na mięśnie za pośrednictwem receptorów androgenowych, jak inne MCT o krótszych łańcuchach węglowych, np. kwas kaprylowy. To prawda! Jednakże autorzy badania wyjaśnili nam, że kwas laurynowy działa na mięśnie wykorzystując zupełnie inne receptory – tzw. receptory toll-podobne (TLR).     

Otóż głównym zadaniem receptorów TLR jest rozpoznawanie i wiązanie toksyn drobnoustrojów patogennych, i przekazywanie sygnału o zagrożeniu organizmu infekcją. Nic więc dziwnego, że w receptory te wyposażone są głównie komórki układu odpornościowego. Receptory te pojawiają się jednak również niespodziewanie na powierzchniach błon komórek mięśniowych, a pełnione przez nie funkcje w tkance mięśniowej są dopiero wyjaśniane przez naukowców. Wiemy już, że to za ich sprawą tracimy masę mięśniową podczas ostrej infekcji, o czym na własnej skórze (mięśniach) przekonało się wielokrotnie wielu sportowców. Natomiast w stanie zdrowia receptory TLR reagują głównie na wysokie stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, przy czym reakcja ta bywa odmienna na kwasy pochodzące z pokarmów i pojawiające się we krwi na skutek wysiłków fizycznych. W pierwszym przypadku, poza pewnymi wyjątkami, TLR indukują głównie sygnały niekorzystne dla mięśni. Natomiast w drugim – najprawdopodobniej zarówno negatywne, jak też pozytywne. Jak uważają niektórzy naukowcy (m.in. Zbinden Foncea), aktywując z jednej strony procesy kataboliczne a z drugiej anaboliczne, receptory TLR mogą być zaangażowane w tzw. restrukturyzację mięśni, prowadzącą w konsekwencji do ich rozwoju, gdzie wstępnie degradowane są, a następnie odbudowywane, uszkodzone treningiem białka mięśniowe, co intensyfikuje ogólny obrót białka i wywołuje efekt anaboliczny treningu siłowego.

A omawiana tu praca Wanga udowodniła, że kwas alfa laurynowy zwiększa aktywność jednego z podtypów receptora TLR w komórkach mięśniowych, a także towarzyszącego temu receptorowi białka oznaczonego symbolem MyD88. To właśnie białko MyD88 decyduje o tym, w jakim kierunku pobiegnie sygnał aktywacji danego receptora TLR – czy w kierunku kinazy mTOR, czy też kinazy IKK. Przykładowo w kierunku kinazy mTOR zwraca sygnał receptora TLR inny kwas tłuszczowy – kwas liponowy (Jing, 2016), który wspomaga rozwój muskulatury i jest jednym z najbardziej ulubionych suplementów sportowców. To oczywiście nie będzie niespodzianką, gdy przypomnimy, że kinaza mTOR, o czym najczęściej dobrze wiedzą sportowcy, jest najważniejszą molekułą sygnałową, odpowiedzialną za hipertrofię mięśni. Tu jednak najciekawszy jest fakt, że kwas laurynowy pozostaje obojętny względem kinazy mTOR a zwraca sygnał receptora TLR w kierunku kinazy IKK, w czym właśnie naukowcy upatrują przyczyny jego wybiórczego działania na przyrost masy i liczby włókien szybkokurczliwych typu IIb. 

Wiemy już, że oleje MCT nie zdają egzaminu jako suplementy kwasu laurynowego; tutaj potrzebujemy pełnego tłuszczu kokosowego. Powszechnie dostępny olej kokosowy jest oczywiście dobry, tyle że nie należy do smakołyków i nie ma dla niego prostych zastosowań kulinarnych. Jako ciekawa alternatywa jawi się więc w tej sytuacji sproszkowane mleczko kokosowe, które można np. dosypać do porcji koktajlu białkowego. Takie mleczko zawiera ok. 30% kwasu laurynowego, tak więc na dobrą sprawę wystarczą już dwie czubate łyżeczki od herbaty, aby uzyskać dawkę dobową, wspomagającą przyrost masy i liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu IIb.

Artykuł opracowany na podstawie materiałów dostępnych na stronie www.sylwetka-uroda-zdrowie.pl

Powiązane wpisy

SENOLITYKI i obietnica dłuższego życia

SENOLITYKI i obietnica dłuższego życia

Autor: Richard Basillico Źródło: „Senolytics and the Promise of a Longer Life - LifeExtension”, luty 2019 Badacze z Mayo Clinic odkryli główną przyczynę starzenia się i sposób na jej spowolnienie.1 Naukowcy wykazali, że istnieją szkodliwe "komórki zombie", które występują we wszystkich...

Potencjał przejściowy mięśni. Znaczenie cynamonu

Potencjał przejściowy mięśni. Znaczenie cynamonu

Tytuł tego artykułu zabrzmi zapewne dla wielu czytelników zagadkowo. Czym jest w ogóle coś takiego, jak potencjał przejściowy? Jak i gdzie pojawia się w mięśniach i jakie ma dla nich znaczenie? Czym skutkuje pojawienie się potencjału przejściowego w komórkach mięśni szkieletowych...

Zadbaj o prostatę

Zadbaj o prostatę

Profilaktyka Wśród czynników żywieniowych największy wpływ na rozwój raka prostaty ma spożywanie zbyt dużych ilości czerwonego mięsa (zwłaszcza grillowanego i smażonego) oraz tłuszczów zwierzęcych1. Dlatego zaleca się zastąpienie go tłustymi rybami oraz drobiem przygotowywanym w...